生活在竞争激烈的时代，日常学习、工作带给我们的压力往往是导致我们情绪化饮食的主要原因之一。
通过食物来缓解自身的情绪波动、释放自我的压力真的是长久之计吗？
这篇文章，笔者将带大家了解食物对我们压力的影响——主要通过我们体内肠道菌群作为“沟通桥梁”。通过不健康的食物去缓解压力，最终只会恶性循环。
现如今，人类的肠道菌群对我们自身健康的影响已经成为一个非常热门的研究方向。
他们发现，我们体内肠道菌群组成的改变，直接会影响我们的生理和心理的健康状态，从而提高各种疾病的风险，比如：
■免疫紊乱
■肥胖
■肠易激综合症（IBS）
■焦虑
■抑郁
■压力
大脑与肠道菌群的“双向交流”
为什么通过不健康的饮食来缓解压力只会恶性循环？
造成“恶性循环”的原因是由一个重要的机制——GBA脑肠轴（TheGut-BrainAxis)决定的，GBA脑肠轴代表我们大脑与肠道菌群之间存在“双向交流”的影响。
当我们长期处于高压状态时，你会不会开始出现食欲不振，腹泻或者暴饮暴食的症状？
这是因为压力的产生会刺激我们大脑的肾上腺分泌更多的皮质类固醇（corticosteroids），类固醇的过多分泌直接会导致体内肠道菌群的失调状态，进而损害我们的肠粘膜屏障功能，增加肠粘膜渗透性，严重情况时会导致肠漏症。
肠道菌群的失调除了会被压力与疾病影响外，还有一个重要的因素就是我们的饮食结构。
比如一个人的饮食中如果缺少足够的膳食纤维摄入（如蔬菜水果），他们体内就会缺少短链脂肪酸这种代谢产物——用来“供养”更多健康的肠道菌群种类，此时，肠道菌群也将趋于失调状态。
压力与不健康的饮食会同时给我们肠道带来双重负担，这时体内肠道菌群的失调状态会更加严重。
肠道菌群的失调与肠粘膜渗透性的增加会影响我们体内的炎症因子、免疫细胞的增多，它们会进入血液循环并流回大脑，进而我们情绪及压力更无法得到有效的缓解。
所以说如果身体长期处于炎症状态，将会导致我们的免疫紊乱，衰老速度加快，各种疾病风险提高等等。在本篇文章，笔者定义这种由肠粘膜渗透性增加而导致的体内炎症——是我们情绪比如抑郁，失落，压力无法得到有效控制的主要因素之一。
膳食营养的调控作用
在这篇文章里，笔者先介绍最直接简单的饮食方法，通过改善我们的肠道菌群状态，提高肠粘膜屏障功能，来减少内毒素比如脂多糖（LPS）以及炎症因子进入血液循环，在此程度上帮助我们缓解压力，调控情绪。
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01
增加体内的益生菌
现在，各种打着“富含益生菌”旗号的食品、饮料已经随处可见。这些加工类产品中是否富含益生菌以及产品中其他的食品添加剂是否有害，笔者无从考证。但事实的确是，益生菌（probiotics）正如它的名字所意，是一种非常有益的肠道菌群种类。
其中“益生菌可以有效地改善抑郁、焦虑以及压抑的心理症状”已经被科学证实。
如果，大家不相信所谓的“益生菌产品”，那我们就从膳食营养中来获取它们吧。首先，请大家区分什么是：
■益生元（prebiotics）
■益生菌（probiotics）
益生元（prebiotics）是发酵食物中所含的一种食物成分，用来“喂养“肠道菌群，促进它们的生长与多样化。
■常见的发酵食物
益生菌（probiotics)就是实实在在的一种细菌，不仅存在于发酵食物中，也富含于很多天然食材中（如下举例）。
洋葱，韭菜，芦笋，菊苣，姜，大蒜，山药，小扁豆，鹰嘴豆，绿豌豆，黄豆，芸豆，燕麦，小麦，全谷物，牛奶，母乳，蜂蜜，水果(如香蕉)...等
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02
地中海饮食
地中海饮食想必大家并不陌生，它是受20世纪60年代意大利和希腊饮食习惯的启发而形成的，这种饮食结构的主要特点是：
■较高比例的橄榄油、豆类、未经提炼的谷物、水果和蔬菜的摄入
■鱼类海鲜的中等或较高的摄入比例
■奶制品（主要是奶酪和酸奶）的中等比例摄入
■非鱼类的肉产品的低摄入量
其实，这种饮食结构总结来讲就是富含膳食纤维、健康的不饱和脂肪酸以及高蛋白的特点。
这种饮食结构对我们的肠道菌群健康究竟有怎样的益处呢？
Filipis等人在做了一项研究，他们招募位志愿者，分别进行杂食饮食（什么都吃）和地中海饮食，然后对他们的肠道菌群进行测评，结果发现：
■饮食对肠道菌群的组成有显著影响
■饮食中高比例的素食摄入者（富含蔬菜、水果以及豆类），他们的排泄物中含有大量的短链脂肪酸（纤维素的主要代谢产物），并且他们的肠道中富含用来降解纤维素的细菌种类
■饮食结构中肉类摄入比例较高、膳食纤维摄入较低的志愿者，他们的尿液中测评到的三甲胺氧化物水平较高（trimethylamineoxide），这是一种导致心脏病的潜在危险因素
由此可见，我们日常的饮食结构以及膳食纤维的摄入对我们的肠道菌群组成以及自身的生理、心理健康的重要性。
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03
红酒
“饮用红酒的习惯可以拥有更好的肠道健康？”
酒精对于健康的影响一直以来就是一个存在争议的话题，笔者在上学时期的运动营养课上对一个知识点记忆犹新：“目前为止，没有任何研究证明——任何含量的酒精摄入是安全的”。
■昆士兰大学NUTR
即使是“红酒的摄入有益于我们的心血管”这种已经深入人心的观念，笔者仍存在怀疑态度。
红酒的潜在健康益处中，也只是证明了红酒中的白藜芦醇具有降低LDL（一种有害的胆固醇）的潜在作用，进而可以帮助我们提高心脏的内表皮和心室功能。
但是，红酒与心脏病预防的因果关系并没有直接的科学依据。
但接下来的这篇研究结论——“适当的红酒摄入更有可能带给我们肠道菌群的多样性”，与笔者的“怀疑态度”不存在冲突，因为研究只是指出这种关系（Association）的存在可能，并没有证明这是一种因果关系（Causality）。
他们发现适当的红酒摄入，即使是更少的摄入比如每两周一次，对我们肠道菌群多样性的影响都是可以观察到的。红酒这种潜在健康益处，主要来源于葡萄皮中的大量化学物质——多元酚（polyphenols），多元酚是很多蔬菜水果中的天然化学成分，作为“供养”我们肠道菌群的主要食物。
所以，当我们开始改善自己的饮食结构，我们的肠道菌群组成也在发生变化——健康状态的肠道菌群不仅可以长期有效的帮助我们调控情绪压力，它还可以通过抑制食欲的作用来帮助很多小伙伴缓解我们的情绪化进食。
自身经历分享
笔者自身就有很严重的情绪化暴食症，比如当我情绪上有很大波动，或者学习上压力过大时，我会马上进食很多高热量的食物比如甜品来缓解我的情绪。
不得不说，当下的暴饮暴食绝对可以马上让我身心非常放松，但带来的副作用，真的让我非常痛苦，主要有这几种表现：
■暴饮暴食后，我会选择比较极端的方式比如高强度的运动来缓解自我的负罪感
■暴食后的2-3天内，我的学习生活状态会持续萎靡不振
■我的情绪会越来越失落、焦虑
直到我开始恢复正常均衡的饮食，和规律合理的运动才渐渐恢复状态。
这种恶性循环，真的困扰我很多年，在五月里，我尝试去改善我的情绪化暴食症：
我不会去刻意控制我的摄入量，一日三餐都会多吃蔬菜和蛋白类食物来增加我的饱腹感，抑制我的食欲，当我想吃甜品或者高热量食物时，我一定不会限制自己，学会接受压力与痛苦——在情绪性暴食可以自我控制的前提下，我会适量的摄入自己的“欺骗餐”，并且配合我每周一次的24小时节食日，我的生理持续得到满足，情绪上的波动很少再会通过暴食的方式来缓解。关于情绪性暴食症，我会通过自身的经历与所学的知识在后续文章中和大家继续分享。
这篇文章笔者主要想告诉大家，肠道菌群的组成与我们的饮食习惯密不可分，肠道菌群的改变通过与大脑的“双向的交流”作用，进一步去影响我们情绪的管理与压力的有效控制。
然而适当的压力并非是坏事，只要我们可以通过健康合理的方式缓解压力，它会通过交感神经系统进一步带给我们更多生理上的益处。
作者简介
王伯良Allen
■悉尼大学运动科学大三在读
■ACE认证私人教练
一个爱运动爱美食爱旅游爱提问的中二少年
王宣懿Jasmine
■本科昆士兰大学运动营养专业
■澳洲CERTIII健身教练
■澳洲全国大学生运动会志愿者
■医院临床营养科实习生
参考文献
延伸
3HFIT作为国内顶尖的教练权威认证职业规划机构，着眼于私人教练未来的职业道路，开设了《3HFIT运动营养咨询师（3HFITSportsNutritionConsultantCertification》证照课程，旨在帮助更多学员把掌握的营养知识转化为职业储备！
年1月，经过国际继续教育与培训资质鉴定委员会IACET（InternationalAssociationforContinuingEducationandTraining）鉴定核准，3HFIT-SNC运动营养咨询师课程成为国际认证课程。
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