ACSM’sHEALTHFITNESSJOURNAL
运动性腹泻的辨识与改善
学习目标：
了解哪些运动会造成肠胃不适
了解哪些疾病会诱发运动性腹泻
能够指导运动员防治运动性腹泻
关键词：肠胃不适、跑步运动员腹泻、运动中腹泻、运动引发的腹泻、运动员消化问题
不论我们称之为急性腹泻、腹泻还是跑者腹泻，大约30%-50%的跑步运动员受到肠胃问题的折磨，并因此倍感压力甚至无法比赛（3）。运动性腹泻通常只是一个恼人的麻烦，但一些极端情况下，它甚至可能会引起大便出血。接下来的指南将帮助运动员找出运动性腹泻的原因并改善这一问题。
为什么有如此多的运动员会腹泻？
许多运动员从事的项目包含跑、跳等其他给肠道挤压的运动。这就增加了肠受到的机械压力，尤其是马拉松、铁人三项等大强度、长时间的运动。跑步运动员出现腹泻的概率是游泳、自行车等项目的两倍，优秀运动员（相对以休闲锻炼为目的的运动员）腹泻的发生率要高1.3-3倍。运动缩短了食物的消化时间（食物入口后经肠道最终形成粪便排出体外时间），当运动量较平时增加时更是如此。即便不是跑步，举重一类的运动也会缩短消化时间。运动员可以通过食用芝麻、玉米、甜菜等能够在粪便中观察到的食物来了解自身的消化时间。从食物入口到随粪便排出的时间即运动员的消化时间，了解自己的消化时间对制定赛前饮食计划很有帮助。
什么是正常的肠道运动？“正常”是针对运动员个体的。一般来说，食物在肠道中停留的时间大约是1-3天（24-72小时）。然而有些运动员的排便频率可能是一天一次，有些是一天两次，还有些是2-3天一次。有些运动员可能认为“5公里一便”很正常，但另一些运动员或许要因为这种“不正常的内急”退出比赛。
另有一些加快肠道蠕动的因素：
°●运动导致加速肠蠕动的荷尔蒙分泌增加。
°●吸收速率改变。碳水化合物摄入增多导致渗透压增高，水分进入肠道稀释粪便。
°●脱水，体重降低40%以上。
°●感到焦虑或紧张，常在赛前出现。
°●经验不足的年轻运动员或刚参加运动的新手，身体未经训练无法承受大强度运动（或对运动前科学饮食缺乏了解）。
°●女性，尤其是在月经期间。
°●对食物耐受性差（如乳糖不耐受），平时没问题，一旦参加大强度运动，肠道更加敏感，问题加重。
°●已存在肠胃问题，如乳糜泄或肠道易激综合症（IBS），约10%-20%的美国人患有肠道易激综合症（2）。
°●运动时，由于更多血液被送往运动的肌肉组织，造成肠道供血不足，从而导致腹泻，但这一理论最近受到了质疑（6）
脱水与腹泻
长时间运动将要结束时，脱水是造成腹泻的常见原因。运动员因出汗损失4%的体重时，即体重磅（70公斤）的运动员损失6磅（3公斤），就会发生腹泻（3）。然而，运动员长时间运动中如出现腹泻，反而会尽可能减少饮水，因为他们以为造成腹泻的原因是水或运动饮料。当他们由于口渴不得不饮水时，腹泻就会同时发生。
耐力运动员可以通过测试自己的排汗率来避免脱水性腹泻的发生。测试时需轻便着装，在赛前、赛后各称一次体重，并将比赛期间所有饮水也计算在内。每减轻一磅（0.5公斤）体重，就意味着因排汗损失了一磅（0.5公斤）水分。由于夏天高温会增加排汗，运动员应该在不同的季节测试自己的排汗情况。
通过在训练中摄入与排汗量相当的液体，身体会逐步适应这种液体摄入。运动员会发现身体不脱水（比赛前期就喝水）就不腹泻，更不必说他们的运动表现提高了，连恢复期也缩短了！
商业广告推荐食品与腹泻
有些运动员抱怨凝胶类等商业推荐食品会造成肠胃不适。这类产品含有大量的糖，可能会导致一部分运动员发生腹泻。一项研究显示16公里（10英里）的长跑比赛中，88%的运动员每小时最多摄入90克碳水化合物（卡路里）。但一小部分运动员出现了严重的肠胃不适，尤其是那些肠胃问题会周期性发作的运动员。这表明罪魁祸首或许并不是凝胶，而是赛中的营养补充（4）。
这仅仅是一个例子，为什么马拉松或铁人三项等耐力项目运动员要在平时训练中就适应比赛所需的食物或液体补充。因为这样他们就能清楚的知道哪些产品适合自己从而选择合适的营养补剂（凝胶类糖果、水果干等）。每个运动员都要找到一个平衡点，既能为运动中的肌肉补充适合的液体和碳水化合物，又不引发肠胃问题。
赛前饮食与腹泻
尽管跑步对肠道的挤压是引发腹泻的主要诱因，运动员的日常饮食也可能加剧肠胃问题。由于食物在肠道中会停留1-3天，运动员的赛前饮食也可能诱发肠胃问题。这就是为什么运动员在比赛前只食用“绝对安全”的食物，并且优秀运动员在比赛期间只饮用自己的运动饮料。
一些容易诱发肠胃问题的赛前饮食包括：
纤维。
铁人三项运动员中纤维摄入量高者比摄入量低者更多发生肠胃问题。一些易腹泻的运动员会在赛前1-3天减少纤维摄入。运动食品纤维含量表展示了哪些食物应当限量食用。
山梨糖醇。
无蔗糖的口香糖、糖果和薄荷糖等含有山梨糖醇（糖类的一种）的食物会诱发山梨糖醇敏感体质的人发生腹泻。
咖啡和茶等热饮。
热饮能够加强胃蠕动。咖啡因本身就有通便作用。
油腻食物。
油炸食品、汉堡、排骨等油腻食物会使得消化不良的运动员腹泻。
辛辣食物。
可能会诱发某些运动员出现肠胃不适，尤其是在非训练期出现过类似情况的运动员。
大量饮酒。
大剂量服用维生素C补剂。
运动员可以记录个人日常饮食与排便情况，找出腹泻的诱发因素，判断自己是单纯的运动性腹泻还是饮食不当造成的腹泻。如果运动员怀疑某种食物是腹泻的诱因，他（她）可以采用先排除后实验的方法来验证。例如，一名运动员怀疑自己大便糖稀是因为早餐食用了麸麦片的缘故，那么他可以这样做：首先，连续一周禁食麸麦片并观察排便情况。之后，食用双倍麸麦片（一大碗）并观察排便情况。
如果他在禁食麸麦片期间大便正常，加量食用麸麦片后发生腹泻，结果就很明显了：少吃点麸麦片吧！
运动食品纤维含量表
食用麸麦片发生腹泻的运动员可能需要评估自己的纤维摄入量。如果他们每天都执行非常“健康”的饮食计划，食用大量全谷物、坚果、蔬菜和水果，纤维摄入量已经超过每天25-30克的推荐量，那他就需要减少纤维摄入并观察腹泻有否缓解。例如，用精米代替糙米，普通麦圈代替高纤麦圈，面汤代替扁豆汤。
下表展示了一些常见运动食品的纤维含量：
易诱发腹泻的常见临床原因
乳糖不耐受。
一些运动员，尤其是非裔美籍运动员，无法消化乳糖，即存在于牛奶中的一种糖。乳糖不耐受的运动员会出现排气、腹胀和腹泻的问题。他们只能饮用无乳糖牛奶（例如脱脂奶）或豆奶，并在食用含乳糖食物的同时必须服用分解乳糖的酵素药片。含乳糖的食物有以牛奶为原料的食品（如布丁、奶油汤、冰激凌）和软奶酪（披萨、用美国奶酪烘焙的烤奶酪三明治）。
乳糖不耐受的运动员除了要控制日常饮食外，还要了解如何选择其他含钙量较高的食物替代奶制品。无乳糖又富含钙的食物（最好是低脂的）有干奶酪（低脂切达干酪和瑞士奶酪）、酸奶、加钙橙汁和豆奶。鉴于牛奶是钙和维生素D最好的食物来源，不喝牛奶的运动员应额外补充钙和维生素D，建议成年人每天补钙毫克，青少年每天补钙毫克，同时每天补充IU(国际单位)的维生素D2或D3。
小贴士：
这里有一些帮助缓解腹泻的方法，你可以分享给你的运动员们：
°●如果你习惯早上跑步，建议先喝一杯热饮(咖啡、茶、热水)来刺激肠道蠕动。训练前先去上厕所。
°●大强度训练开始前，先做一些轻缓的运动刺激肠道蠕动，然后上厕所，接下来再进行大强度训练。
°●尝试在一天不同的时间段训练。或许晨训就好过下午训练，因为早晨肠道刚刚排空，而下午肠道堆积了全天摄入的食物和液体。
°●更多的食用一些本身可能会导致便秘的食物，例如香蕉、白面包、白面做的百吉饼和通心粉、精米。
°●在有卫生间的地方训练，例如体育馆。
°●跑步的路线应有卫生间，例如加油站、快餐店或朋友家。
°●训练前和训练中想象自己没有肠胃问题。对一些容易紧张的运动员，积极的心态（与无用的焦虑相反）有助于缓解腹泻。
一些运动员会出现季节性肠胃不适，通常在春季和初夏。突如其来的炎热天气和激增的训练量会共同破坏肠道原本正常的自然节律。当你的身体逐步适应新的训练，尤其是高温环境下的训练，肠道会慢慢恢复正常节律。但也有例外情况发生，我就亲眼目睹了相当数量的经验丰富的运动员训练时随身携带卫生纸。
乳糜泄。
乳糜泄是人体对谷蛋白产生的免疫反应，谷蛋白是一种存在于小麦、大麦和燕麦中的蛋白质。患有乳糜泄的运动员常会发生腹泻（或者相反的问题，便秘）。人群中约有1%患有乳糜泄。另有6%的人对谷蛋白过敏，过敏症状与乳糜泄相似（但是不发生致癌和导致骨质疏松的免疫反应）（1）。这就意味着运动员发生的肠胃问题中至少7%与摄入谷蛋白有关。
无谷蛋白饮食很难坚持，因此坚信自己是由于谷蛋白不耐受而倍受肠胃问题折磨的运动员不必强迫自己坚持无谷蛋白饮食，而是应该先向治疗乳糜泄的专家咨询。他们不该在医疗检查前禁食谷蛋白，因为这会影响诊断的准确性。
疑似患有乳糜泄的运动员若是不进行确切的检查，可能会被误诊，甚至被误诊为克罗恩病、溃疡或结肠癌。此外，如果没有确切的诊断，他们可能很难终生坚持严格的无谷蛋白饮食，从而诱发贫血、应力性骨折、癌症、骨质疏松、糖尿病等其他自身免疫疾病。（更多关于乳糜泄和谷蛋白不耐受的信息，登陆四川白癜风贵阳最好的白癜风医院
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