每次堂主说到减肥的话题，总会听到另一些同学们的呼声：
这世界一半人的痛苦，
另一半人不懂
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放心，堂主绝不会厚此薄彼，这就来和大家好好聊聊：
怎么吃，才是「长胖」的正确方式？
当然，这里的「长胖」，并不是徒长一身没用的肥肉。
01首先，要找到瘦的原因
如果你的体质指数——体重（kg）除以身高（m）的平方，长期低于18.5，说明体重偏低，是医学上说的瘦，有一定的健康风险。
这时候，你就应该问自己几个问题：
我有消化吸收的问题吗？
如果有胃溃疡、肠易激综合征等疾病，在增重的同时，需要积极配合消化科的治疗。
我有过极端的减肥经历吗？
如果有，可能你的基础代谢能力和消化吸收功能严重受损，需要重视代谢的恢复，并配合消化科治疗。
我这么瘦是家族遗传的吗？
如果家里人都特别瘦，而且你吃的并不少，却还是很瘦的话，那就不用太担心，没有太大的健康风险。
找到原因后，再解决瘦的问题。
02想长胖，这些很关键
①放弃垃圾食品
吃高油高糖高热量的垃圾食品来长胖，很可能是「四肢依然纤瘦，但却有啤酒肚、游泳圈」。这并不是你想要的「增肥」吧？
//堂主：即使想长胖，「健康地吃」仍然很重要。
即使瘦，这些也不能任性吃
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堂主知道你图片没看够……
（右下的汉堡好像挺健康的）
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②多吃体积小、密度大的食物
体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。
③多吃易消化、开胃的食物
质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃，比如咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以开胃和帮助消化。
④少食多餐，能量充足
每天吃六顿，三顿正餐+三次加餐，每次吃到饱但不撑的程度。
⑤足量的优质蛋白质
早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐尽量要吃肉，鱼虾或是鸡鸭牛羊等瘦肉都可以。
关键词：肉
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//堂主：优先从食物补充蛋白质，如果实在吃不下，可以再考虑额外补充一些乳清蛋白粉。
⑥选择「健康脂肪」
多选择一些「健康脂肪」，比如蛋黄、牛油果、坚果、海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。
⑦重视维生素D
维生素D和骨骼健康相关，而骨骼的健康会影响骨骼肌增长。瘦子可以适当多户外活动，适当多吃海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。还可以考虑补充维生素D，每天15～20微克。
03增重饮食小窍门
窍门1：选对食物
推荐吃：包括但不限于燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻……等等。
适量吃：太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类，以及菌藻、大豆。
要少吃：肥肉、甜点、甜饮料、膨化食品等零食。
窍门2：巧喝牛奶
可以试试用牛奶替代水，打豆浆、蒸鸡蛋、和面，做面包饺子等，吃东西的同时又摄入了牛奶中丰富的营养和能量。
窍门3：花样加餐
牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐，可以额外加一勺小麦胚芽粉，或者松子仁花生仁等坚果碎，或者加一把葡萄干。
//堂主：感受到了广大减肥党的羡慕嫉妒恨……
窍门4：果干替代鲜果
论营养，肯定是新鲜水果最好。可是水果体积大、水分多，吃不了太多怎么办？
这时候，瘦子们可以选择水果干——浓缩了水果的营养和热量。当然，这里并不包括蜜饯和油炸过的水果脆片。
这些年流行的「综合蔬果干」，
其实大部分都是油炸过的
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04增重也得要运动
很多人会觉得，运动就是消耗能量，就会掉体重，所以瘦子要增重就不能运动，就只想静静。
这么想可就错了。因为，对于瘦子而言，运动有两大好处：
提高代谢能力，帮助增肌。
促进食欲，让你吃更多。
堂主的建议是：
平时多活动，比如工作间隙起身动一动，下班走一段路再坐车。
每周健身3次，以力量训练为主。
「七分靠吃，三分靠练」，无论是减肥还是长胖，道理都是一样的。
图片来源：Shuttrstock.有人去过北京中科医院北京中科医院是怎么样
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